Lịch Theo Tuần Iuh

Những lưu ý khi bắt đầu chạy bộ

Để việc tập luyện hiệu quả và an toàn hơn, trước khi bắt đầu tham gia bộ môn chạy bộ, bạn cần chú ý:

Lịch chạy bộ cho người mới và đã tập luyện các môn thể thao khác thường xuyên

Với những người đã tham gia các bộ môn thể thao khác thường xuyên thì nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bởi cơ thể đã có độ dẻo dai vì đã quen với vận động, bạn có thể bắt đầu chạy bộ luôn dù chưa từng thử qua bộ môn này. Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu trong trường hợp này mà bạn có thể tham khảo như sau:

Lịch bắt đầu chạy bộ trong 7 tuần tiếp theo

Sau khi cơ thể đã quen với vận động, bạn có thể tham khảo kế hoạch chạy bộ được thiết kế cho 7 tuần tiếp theo như sau:

Trên kia là giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 14 tuần đã được các chuyên gia của Decathlon nghiên cứu và đưa ra gợi ý phù hợp cho khách hàng. Điều đặc biệt là bạn cần lưu ý rằng chạy đúng kĩ thuật là điều quan trọng. Tham khảo ngay cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, chạy bộ đúng cách để lịch chạy bộ trên phát huy hiệu quả nhất.

Hướng dẫn cách tự lên kế hoạch chạy bộ phù hợp

Nếu các kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu được đưa ra ở trên khiến bạn thấy khó lựa chọn, bạn hoàn toàn có thể cân nhắc việc tự lên kế hoạch tập luyện theo các gợi ý sau:

Đây là kế hoạch chạy bộ cơ bản có thể áp dụng cho hầu hết các runners mới. Bạn có thể dựa vào đó và tự điều chỉnh tăng hoặc giảm cường độ tùy thuộc vào thể lực thực tế cũng như mục tiêu đề ra.

Sau khi duy trì điều độ được lịch trình đề ra, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh về thời gian và tốc độ chạy để chinh phục các mốc nâng cao như 5K, 10K hay tham gia các cuộc thi bán Marathon và Marathon.

Lưu ý: Dù ở lịch tập nào thì câu trả lời cho câu hỏi có nên chạy bộ mỗi ngày vẫn là không. Bởi vì bạn luôn cần cho cơ thể mình nghỉ ngơi.

Gợi ý một số bài tập luyện chéo cho người mới chạy bộ

Để đa dạng hóa hình thức tập luyện, bạn có thể tham khảo một số bài tập luyện chéo có thể kết hợp với chạy bộ như:

Bài viết đã chia sẻ các gợi ý về lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu phù hợp từng mục tiêu cụ thể cũng như khái quát qua những thông tin liên quan. Bạn đọc nếu vẫn cảm thấy băn khoăn, vui lòng liên hệ trực tiếp hotline 1800 9044 hoặc truy cập Fanpage Decathlon Việt Nam để được trợ giúp nhanh chóng – miễn phí!

Lịch chạy bộ cho người chưa từng tập thể dục

Với những người chưa từng tham gia bất cứ bộ môn thể dục nào hoặc có tập nhưng tần suất chỉ thỉnh thoảng (dưới 1 buổi/tuần) thì cơ thể sẽ có độ ì lớn. Chính vì vậy, lý tưởng nhất hãy để bản thân thích nghi dần với việc di chuyển đều đặn trước khi tham gia chạy bộ. Lúc này, kế hoạch vạch ra có thể chia làm 2 giai đoạn như sau:

Trong 7 tuần đầu tiên, chúng ta sẽ chủ yếu đi bộ để cơ thể làm quen dần với việc vận động thường xuyên. Lịch trình tập cho giai đoạn này như sau:

Cùng xem gợi ý chi tiết lịch chạy bộ trong 1 tuần trong 7 tuần đầu cho người mới bắt đầu dưới đây:

*Lưu ý: Với người có BMI>35 hoặc độ tuổi >65 tuổi hoặc chỉ có nhu cầu tiến triển dần dần thì có thể tăng thời gian để đạt mục tiêu lên khoảng 8 – 12 tuần.

Trang bị để tham gia chạy bộ

Trang bị chạy bộ đóng vai trò quan trọng, giúp bạn có được trải nghiệm thoải mái hơn khi tập luyện. Sau đây là một số phụ kiện mà bạn cần chuẩn bị:

Ban nên chọn các mẫu giày đáp ứng tốt các yêu cầu sử dụng cụ thể của bản thân:

Bên cạnh giày chạy bộ, bạn cũng không thể bỏ qua việc chọn quần áo phù hợp. Lý tưởng nhất với các runner, chúng ta nên hướng đến các trang phục có đặc điểm sau:

Với gần 50 năm hoạt động uy tín, thương hiệu đồ thể thao đến từ Pháp Decathlon vẫn không ngừng phát triển và cho ra mắt những dòng sản phẩm tối ưu về tính năng lẫn thiết kế, mang đến những trải nghiệm an toàn, thoải mái cho mọi đối tượng, bao gồm cả những người tham gia bộ môn chạy bộ.

Hiện tại, các sản phẩm giày chạy bộ, quần áo chạy bộ của Decathlon đang được phân phối đa dạng về chủng loại, mẫu mã trên các kệ hàng toàn quốc. Bạn đọc có thể ghé thăm hệ thống Decathlon để được tư vấn hoặc truy cập ngay Danh mục sản phẩm chạy bộ để tham khảo thông tin chi tiết và lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất.

Ngoài những vấn đề kể trên, bạn cũng nên chú ý:

5+ Lợi ích khi duy trì lịch chạy bộ đều đặn Nâng cao sức khỏe, tăng cường đề kháng, duy trì sự bền bỉ, dẻo dai, kéo dài tuổi thọ.

Gợi ý về lịch tập luyện nâng cao giúp người tập chinh phục mốc 5K, 10K

Với những người đặt ra mục tiêu chạy bộ dài hơi để chinh phục các mốc 5K, 10K thì cần có sự điều chỉnh về kế hoạch tập luyện năng cao tốc độ, quãng đường và tần suất theo các gợi ý sau đây:

Giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu để chinh phục 5K như sau:

Dưới đây là lịch tập chạy bộ 10km mà bạn có thể tham khảo:

Mục tiêu 10K trên sẽ có thứ 7 là chạy bộ 10km mỗi ngày. Bởi vậy các mục tiêu 5K và 10K chưa phù hợp cho bạn mới bắt đầu mà dành cho những người đã quen và chạy bộ trong thời gian dài trước đó muốn nâng cao pace.

Khởi động đúng cách trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy để làm nóng cơ thể và giúp các khớp linh hoạt hơn, giúp hạn chế chấn thương, đau nhức khi chạy. Một số bài tập khởi động mà bạn có thể tham khảo đó là:

Thông thường, các runner nên dành ra khoảng 20 – 25 phút để thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy.

Bạn đọc có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết về các động tác warm up tại: Khởi động khi chạy bộ thế nào để tránh chấn thương?|BS Nguyễn Khoa Bình, BV Vinmec Nha Trang

Ăn uống trước khi chạy giúp runner không cảm thấy đói và duy trì đường huyết trong máu ở mức ổn định để duy trì thể trạng tốt trong quá trình chạy. Bạn có thể uống khoảng 150 – 300ml nước và ăn nhẹ trước khi chạy với một trong các khẩu phần ăn gợi ý như:

Nên ăn uống trước tối thiểu 30 phút trước khi chạy.

Chạy bộ đúng kỹ thuật không chỉ làm tăng hiệu quả luyện tập mà còn giúp runner tránh chấn thương. Có nhiều lưu ý về kỹ thuật chạy bộ mà bạn cần ghi nhớ, cụ thể về:

Để biết kỹ càng hơn các thông tin về cách chạy bộ, bạn có thể tham khảo tại bài bài viết: Chạy bộ đúng cách